воскресенье, 11 декабря 2011 г.

Диета и молоко.


При подготовке к соревнованиям в первую очередь убирают по возможности все молочные продукты. Максимум оставляют обезжиренный творог. Разберемся почему.
Молоко содержит молочный сахар - лактозу. Это простой углевод и при попадании в организм он вызывает резкую инсулиновую реакцию. Инсулина может выделится сверх меры, соответственно, пока инсулин в крови - не будет работать глюкагон, антогонист инсулина.

Инсулин, же ведет к откладыванию жира...
Так же инсулин, является, своего рода, транспортом - аминокислоты он переносит к нуждающимся мышцам, а жиры - несут в жировую ткань прямиком!
Соответственно для сжигания жира или удержания веса нам необходимо поддерживать постоянный уровень инсулина в крови без резких скачков. 

Но к сожалению, исключение из рациона молочных и некоторых других продуктов, содержащих лактозу, ведет и к уменьшению в рационе кальция, столь нужного в период роста. Однако  кальций содержится не только в молочных продуктах, его поступление с пищей достигается за счет овощей (брокколи, капусты, репы), рыбы с мягкими съедобными костьми (сардины, лосось), продуктов из сои (тофу) и других продуктов. Конечно, для спортсмена необходимо повышенное количество кальция. Потому, стоит принимать его дополнительно в виде фарм-препаратов.

Следующие продукты содержат в своем количестве столько же лактозы, сколько и 100 гр. молока:
  • Сгущенное молоко (2 ч. ложки)
  • Плавленый сыр (85 гр.)
  • Сметана (50 гр.)
  • Йогурт (50 гр.)
  • Мороженное (50 гр.)
Некоторые молочные продукты содержат незначительное количество лактозы:
  • Масло
  • Творог
  • Творожный крем
  • Твердые сыры

пятница, 9 декабря 2011 г.

Диета. Неделя 2

Диета. Неделя 2
Начиналась моя диета ни как у обычных людей с понедельника. То гости, то еще что нибудь, и так, среда.
Никак не отойду от последних соревнований. Ходить в тренажерный зал заставляю себя каждый раз, отдается то что 3 месяца посещала его каждый день с одним выходным, а бывало по несколько раз в день. Откуда у меня столько силы воли и куда она подевалась?!
И так прошлая неделя прошла не так как я рассчитывала изначально, позволяла себе всякие вольности в виде простых углеводов, но рацион привела к норме есть 5 раз в день. Это уже результат для меня. Вообще, когда готовилась к соревнованиям все было легче - у меня была сильная мотивация, просыпалась от кошмаров что съела одно маленькое печенье. Так что сейчас надо свою мотивацию - хорошо выглядеть, развесить по всем углам, а не только на холодильник.
Я(справа) с Чемпионкой Украины и Европы по бодифитнесу.
И так, на этой неделе я убираю все простые углеводы и урезаю прием сложных углеводов. Если хватит силы воли увеличиваю кардио-тренировки.

четверг, 8 декабря 2011 г.

Анатомический атлас мышц человека.

Анатомический атлас мышц человека.

увеличить

1)Трапеции
Трапеция , как видно на рисунке , относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи . Для развития этих мышц делаются такме упражнения , как "шраги" ( стоя , лежа , сидя ) со штангой или гантелями . 
 2)Широчайшие
На сленге широчайшие мышцы спины называются "крылья" , именно эти мышцы придают нашим накачаным туловищам форму треугольника , особенно хорошо видны со спины .Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток , следовательно , тренируются при помощи упражнений , в которых сводятся лопатки , в основном - это : тяга в нвклоне , Т - тяга , тяга гантели .
 
3)Длинная мышца спины
Это одни из замых сильных мышц человека , она отвечает за сгибание и разгибание туловища.Для тренировки этой важной мышцы используют мертвую тягу и гиперэкстензию. 

 4)Грудные
Грудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека , грудные мышцы качают все без искключений , так как жим лежа является любимым упражнением всех этих худющих ребят , которые не любят приседать .Как уже сказано , основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами , а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей .Стоит заметить , что грудь условно разделяется на 3 части : верхняя , нижняя и средняя .
 5)Пресс
Пресс - это довольно большая мышца , работает при сгибании туловища.Упражнений на пресс очень много - скручивания с концентрацией .Пресс будет видно лишь у человека , который имеет уровень подкожного жира около 12-16 %.
6)Дельта
Дельты это маленькая мышца - разделяется на три пучка : передний , средний и задний .При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку , а также вращать ее в разных направлениях .Для тренировки дельт базовые упражнения - это : жим с груди и жим из-за головы . 

 7)Бицепс
Бицепс тоже относительно маленькая мышца , но иметь большой бицепс - это мечта любого качка и не только . При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе . Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также ,как это ни странно , тяга в наклоне и ее разновидности .
 
8)Трицепс
Трицепс - самая большая мышца на руке , мышца является антагонистом бицепса , то есть , задействована для разгибания руки . Многие ошибочно считают ,что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса , однако, это не так : обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса .Для накачки трицепса базовыми являються упражнения : жим узким хватом ( 40 см ) , французкий жим лежа, брусья .
9)Предплечья
Предплечья - маленькая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак , шевелить пальцами и вращать запястьем .Базовым упражнением для предплечий , я считаю , становую тягу ,а также подтягивания , а ,вобще, - эта мышца задействовано почти во всех упражнениях бодибилдинга .
 
10)Ягодичные
Эти мышцы работают, когда человек приседает и машет ногами , следовательно, лучшее упражнение для ягодиц - приседание.
 
11)Бицепс бедра
Бицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу - это довольно крупная и сильная группа мышц .Самое эффективное упражнение для бицепса бедра - становая тяга на прямых ногах , а также сгибание ног на тренажере ( но это уже больше изоляция ) .
12)Квадрицепс
Квадрицепс - очень сильная мышца ног, если не самая сильная, - антагонист бицепса бедра , нужна для расгибания ноги .Базовое упражнение на квадрицепс - приседание .

13)Икры
Икры - сильные мышцы ног, несмотря на свои размеры ,потому что , когда мы ходим ,она все время напряжена .Тренировать икры нужно таким упражнением , как подъем на носки .

среда, 7 декабря 2011 г.

Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический Индекс (ГИ)

Гликемический индекс меняется в прделах от 1 до 100 и отражает скорость, с которой углеводистая пища всасывается в кровь. У глюкозы, которая всасывается быстрее всего, ГИ равен 100. Первоначально этот индекс был разработан для специалистов, работающих с диабетиками (для них крайне важно поддерживать определенный уровень сахара в крови).
Гликемический индекс важен и для тех, кто должен соблюдать низкокалорийную диету или поддерживать постоянный вес. Дело в том, что при питании продуктами с низким или средним ГИ дольше не наступает чувство голода, а уровень сахара в крови остается более-менее стабильным.
На вставке внизу приведены списки продуктов с низкими, средними или высокими значениями ГИ. Вы сразу же заметите нечто неожиданное.
Во-первых, не все богатые клетчаткой продукты имеют низкие значения ГИ. Например, коричневый рис и зерновой хлеб имеют высокие ГИ, тогда как йогурт — низкий.
Интересно также, что одни и те же продукты могут отличаться по ГИ в зависимости от способа приготовления (так, вареный картофель имеет средний ГИ, а печеный или размятый в пюре — высокие), размера частиц и даже сорта зерновых (например, у риса басмати ГИ ниже, чем у белого или коричневого риса).
Йогурт и молоко содержат простой сахар (лактозу), однако ГИ у них низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров. Добавление белков и/или жиров в пищу с высоким ГИ понижает общее значение индекса и замедляет скорость всасывания. Таким образом, желающие похудеть могут есть пищу с высокими ГИ, но только с добавкой белков или жиров (хотя употребление большого количества жиров сведет на нет ваши старания похудеть). Для белковых и жирных продуктов не указывают значения ГИ, но и те и другие медленно всасываются в кровь. Значения гликемического индекса несколько разнятся по способу измерения, поэтому я не указываю конкретных цифр для всех продуктов. В таблице распространенные продукты разделены на три группы в зависимости от значения ГИ.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Продукты с низким ГИ - 40 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию -такой пищи желательно есть много):

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы.
Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы, цельная рожь.
Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, бамия, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Йогурт, молоко, орехи.

Продукты со средним ГИ - 41-60 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью):

Батат, вареный картофель, ямс, сырая морковь, кукуруза, зеленый горошек. Макароны из белой муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн. Зерновой ржаной хлеб (пумперникель), пита, гречка, белый и коричневый рис басмати. Виноград, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир, недозрелые бананы, яблоки.

Продукты с высоким ГИ - более 60 (быстро всасываются, быстро отдают энергию. Для худеющих их лучше сочетать с белками, жирами или продуктами с низким ГИ):

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы.
Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа.
Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб,
рисовое печенье, кускус, хлебные палочки.
Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки.
Дыня, вяленые финики.
Judith Wills "The Diet Bible"

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
  • Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
  • Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
  • Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс. 
  • Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
  • Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
  • Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
  • Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).
Поэтому есть смысл:
    • сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
    • употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
    • кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
    • предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
    • стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
    • не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
    • сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
    • хорошо пережевывать пищу;
    • если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
Наглядным подтверждением всех этих рекомендаций могут служить следующие графики:
Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый график – гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса.
Оранжевый цвет – гликемическая кривая макарон.
Зеленый – гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.
Из литературы, хорошо знакомой последователям системы Монтиньяка, известны графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином).  
Наконец, напоминаю Вам, что, в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.

источник -  http://www.pohudet.ru

вторник, 6 декабря 2011 г.

Правильное питание

Правильное питание способствует большей эффективности тренировочного процесса. Невысокое качество продуктов питания заставляет обращаться к пищевым добавкам. Именно качество питания очень важно для спортсменов. К сожалению, выведение новых сортов растений или пород животных всегда диктуется практическими вопросами. Для производителей важным становится способность продуктов к длительному хранению. Зачастую это ведет к потере их вкусовых и питательных ценностей. Таким образом, в продаже появляются фрукты и овощи, которые содержат витаминов и микроэлементов гораздо меньше, чем характерно для этих продуктов. Стадия первичной обработки сырья растительного и животного происхождения, серьезно влияет на питательную ценность продуктов питания. Именно здесь часто теряется до 70% диетологической ценности продуктов, например при замораживании мяса.
Последний этап поступления продуктов питания в наш организм - кулинарная обработка - также снижает содержание питательных веществ в них. В частности, как утверждают специалисты, варка овощей снижает содержание в них витаминов и микроэлементов. Причем те питательные вещества, которые не разрушаются во время термической обработки, переходят в воду. Все эти сложности затрудняют точность расчета поступающих в организм элементов и делают почти бесполезной процедурой использование различных таблиц питательной ценности продуктов питания при составлении схем питания.
В процессе тренировок питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме занимающихся и борьбы с переутомлением. Благодаря энергетическому обмену -одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии, например медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции - более чем в 40 раз.
Существенно влияет на энергетические траты уровень тренированности. Тренировка уменьшает расход энергии, предохраняет организм спортсмена от переутомления, укорачивает период восстановления сил после работы, дает возможность развивать в короткие сроки значительное напряжение. Достигается это лучшей координацией движений, большей приспособляемостью сердечно-сосудистой и дыхательных систем к работе, а также определенным сдвигам в обменных процессах. Научными исследованиями установлены тонкие изменения в обмене веществ при повторной мышечной работе, в частности, уменьшение сдвигов уровня молочной кислоты в крови (что свидетельствует либо об ускорении ресинтеза, либо о меньшем образовании молочной кислоты), а также более быстрое устранение кислородной задолженности и некоторое снижение дыхательного коэффициента. Последнее говорит о том, что при повторной мышечной работе происходит переключение на не углеводные источники энергии. Ход химических процессов в мышцах при работе одинаковой величины может существенно изменяться в зависимости от предшествующего состояния мышц и регулирующих систем организма.
Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энергозатрат в значительной мере определяется функциональными возможностями сердечно сосудистой и дыхательных систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает.
В результате продолжительной мышечной деятельности может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма.
Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена). Но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает требованиям, предъявляемым к тренировкам.
Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительно физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида тренировочной нагрузки и т.д.
Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцы достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть сокращена до минимума, и мышцы будут довольно долго сокращаться без истощения.
По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.
Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов «дыхания» для многих тканей, и, следовательно, ее концентрацию в крови и должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реарсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью к удалению больших количеств глюкозы из крови в тех случаях, когда концентрация глюкозы превышает нормальный уровень. Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ во всем организме имеет его присутствие в печени и мышцах. Люди, занимающиеся тренировочной деятельностью, требующей повышенной выносливости, ежедневно расходуют значительную часть своих запасов гликогена и должны употреблять пищу, содержащую большое количество углеводов (70%). Гликоген печени частично используется организмом в промежутках между приемами пищи, но в большей степени - во время ночного сна. Физическая работа также ведет к повышенному распаду гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после выполнения интенсивных нагрузок необходимо 24 часа.
В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного «топлива» для образования АТФ во время физической работы. Активность фосфорилазы в мышце, как правило, очень высока, поскольку гликоген должен расщепляться быстро, чтобы обеспечить выход энергии в количестве, достаточном для мышечного сокращения. Скелетные мышцы можно условно подразделять на два типа: «красные» (аэробные) и «белые» (анаэробные), которые различаются как по внешнему виду, так и по характеру обмена в них. «Красные» мышцы хорошо снабжаются кровью и содержат много митохондрий. Они обладают высокой способностью к аэробному окислению глюкозы или жирных кислот (т.е. им свойственна высокая активность ферментов, участвующих в окислении жиров, В цикле трикарбоновых кислот и в транспортировке электронов). С кровью эти энергетические ресурсы должны поставляться в количестве, достаточном для обеспечения энергией мышц при умеренной механической работе. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем это может обеспечить окисление глюкозы и/или жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного периода времени происходить за счет окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем это может обеспечить аэробный обмен (т.е. если снабжение мышц кислородом будет лимитирующим фактором), то превышение гликогена может пойти по анаэробному пути с образование лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В том случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликозе составляет 10% его выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода. Запасов гликогена в «белых» мышцах несколько больше чем в «красных»

Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.
Калорийность суточного рациона зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ - белков, жиров, углеводов (14%, 30%, 56%).


Белки
Белки являются пластическим (строительным) материалом. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе. Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержаться в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.
Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как
мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко тогда оценим в 60%. В таблице эти и другие продукты питания расположены показателей равновесия аминокислот.

Содержание аминокислот в продуктах питания.

Продукты питания Процентное соотношение
Яйца 100
Мясо 70
Рыба 70
Соевые бобы 69
Молоко 60
Рис 56
Кукуруза 41
Земляные орехи 34
Картофель 34
Мука 32

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке - носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин - биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако, его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рис. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержит соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.
Потребность занимающихся, каким-либо видом физической активности в белках несколько выше, чем у нетренированных людей, и зависит от вида нагрузки. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, составляет от 1,2 до 2 г. на 1 кг массы тела.
Специалисты считают, что примерно 15-20% общей дневной калорийности следует получать из белков.
В настоящее время, как правило, занимающиеся каким-либо видом физической активности не довольствуются только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Рекомендуется в зависимости от вида активности, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка. За вычетом того количества белка, которое принимается непосредственно после тренировки, в силовых видах спорта рекомендуется дневную норму, установленную самостоятельно или с помощью специалистов, разделить на 5. Та величина, которая получилась в результате этой нехитрой математики, и является одноразовой дозой. Таким образом, каждые 2-3 часа в течение всего дня белки принимается в сочетании с углеводами. Считается, что такое равномерное распределение потребления белков в течение дня обеспечивает поддержание в организме повышенного уровня ростовых анаболических факторов. В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавинов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: БЕЛОК - 42%, УГЛЕВОДЫ - 33%, ЖИР - 20%, РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА - 5%. Количество протеина в переработанном продукте - соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90-92% состоит из чистого протеина.
Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвоения соевого протеина. Соевые продукты имеет высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные содержащие белок продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.
Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество факторов. Исследователи сообщат о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.
Оказывается, соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавинов и флавоноидов.
Анаболические действие этих биологически активных факторов опосредуется через гормон роста, эндорфин и тестостерон.
Анаболическое действие протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями определенной направленности приводит к гипертрофии мышц. Сам процесс гипертрофии связан с синтезом внутриклеточного белка. Однако, гипертрофические изменения возможны в организме и при низком потреблении белка, как это показывает данные некоторых экспериментов. Так что истина в этих вопросах до конца не установлена. Неоспорим тот факт, что в силовых видах спорта применение в больших количествах протеинов способствует росту показателей силы и объема мышц.

Жиры

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стеарины и жирорастворимые витамины. Фактически не ограничены в организме запасы жиров.


Содержание жиров в продуктах питания.

Продукты Содержание жиров в 100г. продукта, г
Масло сливочное 82,3
Шпик свиной 92,8
Маргарин молочный 82,3
Масло растительное 99,9
Молоко 3,2
Мясо 7,0
Яйца 11,5
Шоколад 37,2
Орехи грецкие 55,4

Их преимущество как источника энергии в том, что при окислении 1 г жиров может быть получено приблизительно в 9 раз больше энергии, чем при окислении 1 г запасного гликогена. Значит, для того чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее, что является проблемной для спорта.
При сгорании 1 г жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов Небольшое отложение жиров в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности.
Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержаться витамины, которых нет говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.
Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85% всех жиров). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками. Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.
Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества -фосфатиды. Одним из них является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени.
Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных физических нагрузок уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.
Углеводы

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы - моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные –дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 80-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% - в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).
Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались чрез минуты или даже секунды мышечной работы.
Глюкоза крови также служит «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью.
Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 минут бега).
Некоторые спортсмены едят много сахара. Это ничем не оправдано. Сахар - не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции Повышение его уровня в крови (норма 80-120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.
Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше всего в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводосодеожащими продуктами. При употреблении пищи богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелета мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения. Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.
Углеводные добавки при физической нагрузке.
Об эффективности углеводных добавок свидетельствуют мнения и экспериментальные данные многих ученых. Пищевые углеводы особенно эффективны при продолжительной физической нагрузке. Это объясняется тем, что в мышце при длительной работе уменьшатся запасы гликогена. Такие изменения существенно снижают эффективность мышечного сокращения. Как известно, запасы гликогена возмещаются за счет углеводов. Можно резонно предположить, что прием углеводов до физической нагрузки может повлиять на энергетические запасы организма и повысить работоспособность. Однако углеводная загрузка - это непростое дело. Прием простых углеводов (глюкозы, сахарозы) менее чем за час до нагрузки может вызвать гипогликемическое состояние с соответствующим снижением работоспособности. Так что правильные дозировки и время приема углеводных добавок очень важны.
Пищевые углеводные добавки представляют собой высокоэффективные комплексы, состав которых входят не только сложные углеводы. Включаемые в такие комплексы соли молочной кислоты используются в 2-10 раз быстрее глюкозы, для их утилизации не требуется инсулин, и они дают энергию без образования побочных продуктов. Ценность таких комплексов в том, что они способствуют сохранению гликогена печени и мышц, и действуют как протекторы образования лактата.
Полученные в экспериментах данные формируют мнение, что употребление напитков богатых углеводами, способствует значительному увеличению запасов энергии в организме. Однако и здесь много сложностей. Сам выбор напитков должен опираться не только на индивидуальные вкусовые качества, но и на оптимальный подбор микроэлементов и энергизаторов с учетом температурных условий, влажности воздуха этапа тренировки и вида физической активности.
Загрузка «углеводного» окна.
Непосредственно после тренировки наряду с восстановлением водного баланса организма важно восстановить запасы растраченного гликогена. После тренировки общий энергообмен вовсе не снижается. Основным его источником являются углеводы, если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки.
Феномен «углеводного окна» как раз и основан на том, что при длительных тренировках запасы гликогена в мышцах быстро восстанавливаются тогда, когда
запасы углеводов значительно сократились. Такое состояние непродолжительно - час
или немногим более. Поступление в организм непосредственно после тренировки
углеводов способствует скорейшему общему восстановлению организма. Таким же образом, в течение получаса после продолжительной тренировки следует употреблять
продукты, богатые углеводами. Ученые рекомендуют сразу после тренировки принимать от 0,7 до 1,5 г. углеводов на 1 килограмм массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8 – 10 г. углеводов на килограмм. Одним из условий успешной углеводной загрузки мышц после тренировки является отсутствие мышечных повреждений после нагрузки.
Научное обоснование таких рекомендаций связано с тем, что синтез гликогена наиболее интенсивно происходит в первые 30-50 минут после тренировки. Учитывая тот факт, что гликоген откладывается не только в мышцах, но и в печени, прием ударных объемов углеводов сразу после нагрузки становится очень важным. Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками. Исследования показывает, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны. Механизм такого эффекта связан с тем, что углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения.

Многие, зная об «углеводном окне», пытаются загрузиться углеводами до передела. Однако это не всегда оправдано. Не все количество углеводов, принимаемых непосредственно после тренировки используется для синтеза гликогена печени и мышц. Считается, что прием углеводов свыше 1,5 г на килограмм массы тела не приводит к дополнительной прибавке в продукции инсулина. Эффективным является прием углеводно-белковой смеси. Сочетание аминокислотных и углеводных добавок при «заполнении» «углеводного окна» было эффективнее чем при приеме только углеводов. Таким образом, необходимо полноценное восстановление после каждой тренировочной нагрузки. Этого же требует принцип суперкомпенсации, положенный в основу адаптации к физической нагрузке. «Загрузка» после тренировки «углеводного окна» смесью углеводов и протеина призвана способствовать этому. Углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей непосредственно после тренировки способствует скорейшему восстановлению организма.

Растительная клетчатка.

Растительной пище воспето немало од. Растения содержат много полезных веществ, в том числе и тех, которые не перевариваются нашим организмом. Речь идет о растительной клетчатке. В настоящее время ученые разделяют клетчатку на растворимую и нерастворимую и, по их мнению, и та и другая должны присутствовать в нашей пище. Растворимая часть состоит из пектинов и растительных смол, а нерастворимая представлена в основном целлюлозой и лигнином. Долгое время клетчатке не придавалось особого значения. Однако ее свойства снижать уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови, а так же их отложение на стенках сосудов привлекли пристальное внимание к этой части растительной пищи. Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день действительно уменьшают количество этих веществ в организме. Сам эффект пока неясен. Однако предположение специалистов относительно способности клетчатки сорбировать вредные вещества при их попадании в кишечник, по-видимому близки к истине. По крайней мере известно, что препарат микрокристаллической целлюлозы обладает такими и многими другими полезными свойствами. Клетчатка, по мнению ученых, снижает риск раковых заболеваний. Поэтому-то вегетарианцы почти не болеют раком. Для спортсменов клетчатка очень важна. Даже если не принимать во внимание участие клетчатки в «чистке» кишечника и сорбировании токсинов, которые образуются при физической нагрузке, для этой части растительной пищи остается еще одно важное дело. Клетчатка способствует замедлению процессов усвоения углеводов. Это имеет важное значение для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. По мнению специалистов, для этих целей достаточно поступления в организм 30-40г растворимой клетчатки в сутки. Прием клетчатки в составе растительной пищи или препаратов растворимой клетчатки требует дополнительного употребления больших количеств воды. Это связано с тем, что клетчатка в желудке разбухает и способна нарушить продвижение пищи по кишечнику. Поэтому «перегружаться» растительной клетчаткой не стоит. Рекомендуется применение разнообразных компонентов клетчатки, особенно сочетание растворимой и нерастворимой ее частей. Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки. Хорошим источником разнообразной клетчатки могут служить фрукты, бобовые, цельное зерно и овощи.
Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервах и иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, они влияют на перепады осмотического давления, способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной, пировиноградной кислот и т.д.). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение ацидоза неблагоприятно сказывается на самочувствии спортсменов, так как при этом происходит накопление свободных кислот, изменяющих нормальную реакцию тканевых соков и снижающих выносливость организма и его устойчивость к большим физическим нагрузкам
Предупредить ацидоз в известной степени может включение в рацион продуктов с щелочными свойствами (молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды - «Боржоми», и т.д.). Соли органических кислот, входящие в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотв ращающих развитие ацидоза.
При больших физических нагрузках, сопровождающимися обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах и, особенно, в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций - для усвоения фосфора и белков, железо - для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должны составлять 1,5 : 1.

Суточная потребность спортсмена в минеральных веществах

Минеральные вещества Доза Свойства
Кальций 800-1100 мг Укреп. кости и мышцы, влияет на свертывание крови
Фосфор 1800-2000мг Влияет на костную, нервные и мозговую ткани
Магний 500-600 мг Предупреждает мышечные спазмы
Калий 2-3 г
Натрий 4-6 г Улучшает жидкостно-солевой обмен
Хлор 4-6 г
Сера 1 г
Железо 15 мг Основной элемент гемоглабина
Медь 2 мг
Йод 100-150 г
Цинк 12-16 мг Улучшает костный метаболизм
Марганец 4 мг
Алюминий 12-13 мг
Фтор 0,8-1,6 мг


При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыб, (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени -железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых - магния.
Дефицит железа приводит к нарушению фагоцитарной и бактерицидной
функции макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В- лимфоцитов миграцию и пролиферацию стволовых клеток. При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина ухудшается работоспособность. Следует помнить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания.Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4-5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз.
При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, и т.д. Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов. Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.
Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.
Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов. Итак, микроэлементы и минералы важны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Давайте познакомимся с наиболее важными из них.
Натрий. Общеизвестно, что один из важнейших микроэлементов - натрий играет исключительную роль в организме. Этот микроэлемент активно теряется с потом. Важность натрия для жизнедеятельности определяется его участием в поддержании электролитного баланса клеток организма.
Калий также является основным внутриклеточным электролитом.
Кальций. Кальций и калий вызывают увеличение синтеза ДНК, РНК и протеинов в мышцах. Важным свойством различных соединений кальция является влияние на процессы дегидратации, или восстановления водного баланса организма. Недостаток кальция может развиться при неправильном питании, употреблении в основном вегетарианской пищи и при непереносимости по каким-либо причинам молочных продуктов, которые являются лучшим источником кальция Усвоение кальция, содержащегося в овощах и волокнистых продуктах, не столь эффективно по сравнению с «молочным» кальцием. Диетологи рекомендуют есть также рыбу с костями, в которых содержится много кальция. Считается однако, что дополнительное введение кальция сверх допустимых норм может уменьшить усвоения железа, цинка и других микроэлементов.
Железо. Недостаток этого микроэлемента может возникнуть при нарушениях в питании, вегетарианстве, при питании высоко углеводными продуктами. Повышению концентрации железа в организме в значительной мере способствует витамин С. Поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием железа в сочетании с овощами Установлено, однако, что у людей с избыточным содержанием железа в организме возрастает риск раковых заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболевании.
Установлено, что железо всасывается большей частью для потребностей кроветворения, и снижение его содержания в крови может вызвать анемию.
Магний, как и кальций, считается внутриклеточным ионом. От присутствия магния в тканях и жидкостях организма зависят многие процессы его жизнедеятельное. Магний участвует в ключевых процессах преобразования углеводного обмена, входя в состав многих ферментов и регулируя их активность.
Марганец активно включается в работу ферментных систем, участвует в окислительном фосфорилировании. Дефицит марганца вызывает задержку и ростонарушение половых функций, а также угнетает продукцию стероидных гормонов.
Цинк. Дефицит цинка может вызвать различные нарушения в обмене веществ. Цинк участвует практически во всех обменных процессах нашего организма. Установлено что цинк участвует в регулировании уровня тестостерона в крови. Дефицит цинка в организме встречается почти у трети населения нашей планеты. Как многие другие микроэлементы, цинк поступает в организм с продуктами питания Особенно много цинка содержится в мясных продуктах, за счет которых мы покрываем до 70% всех потребностей в этом микроэлементе.
Медь. Анемия не всегда зависит от уровня железа в организме. Причиной анемии может быть и дефицит меди в организме. Дело в том, что этот микроэлемент входит состав церулоплазмина, который необходим для окисления железа. Без этой реакции железо не связывается с трансферином и не входит в эритроциты. Дефицит меди вызывает и другие нежелательные последствия для организма. Это могут быть изменения в нервной системе, деминерализация скелета.
Селен при его дефиците не оказывает какого-либо заметного влияния на организм Однако часто можно обнаружить недостаточность этого микроэлемента в крови, что имеет место при некоторых заболеваниях сердца. Некоторые ученые сообщают, о проявлениях мышечной слабости и боли в мышцах при недостатке селена в организме.
Фосфор. Дефицит фосфора вызывает расщепление глюкозы в эритроцитах до лактата. Одним из наиболее ярких симптомов недостаточности фосфора в организме являются умственные нарушения и гипервентиляция. Минерализация костей во многом зависит от присутствия в организме неорганического фосфора.
Бор, как показали его исследования, играет очень важную роль в росте организма Экспериментально установлено, что уровень бора в дневном рационе оказывает влияние на метаболизм калия, магния, кальция и других микроэлементов
Йод. Роль йода в организме связана с его участием в продукции гормонов щитовидной железы. Физическая нагрузка вызывает усиление продукции тироксина, для высвобождения которого необходим йод.
Фтор необходим для поддержания структуры скелета и иммунореактивности организма.
Молибден. Дефицит молибдена, возможно, является причиной некоторых нарушений в центральной нервной системе и может вызвать тахикардию.
Никель необычайно важен для роста мышц. Когда в рационе поддерживаете нормальное содержание витамина В12, то пищевые добавки никеля стимулируют рос мышц.
При применении микроэлементных добавок следует учитывать их конкурентные взаимодействия. Специалисты рекомендуют разводить во времени микроэлементы, которые способны подавлять активность других микроэлементов или биологических факторов. Так, рекомендуется в одну группу объединять железо, кобальт, медь, ванадий, цинк, хром, а во вторую - магний, кальций, молибден, фосфор.

ГЛАВА 3. Биоритмология питания.

Когда принимать ту или иную пищу, чтобы сбалансировать энергозатраты и снизить до минимума катаболические процессы? Прием пищи во времени важен. Существуют определенные особенности распределения того количества белков, углеводов и жиров, которое вы должны употребить в течении дня
Вы не съедите весь суточный рацион протеина за один прием. Как правило, суточная порция распределяется на 4-6 частей. Это связано с тем, что меньшие количества продукта лучше усваиваются. Кроме того, поступление небольших порций белка в организм в течение всего дня поможет сохранить положительный азотистый баланс. С углеводами дело обстоит несколько иначе. Помимо случая, когда углеводы и протеины используются в качестве важнейшего источника для ускорения синтеза гликогена после тренировки, получать их с пищей лучше в первой половине дня, что снижает вероятность отложения углеводов в виде жировой прослойки. Прием углеводов снижается в течение дня.
Соблюдение хронологических рамок питания сравнимо с фармакологической процедурой, где нужно с аптекарской точностью соблюдать дозировку. Это связано с тем, что мы живем под влиянием биоритмов, которые предопределяют протекание многих реакций в нашем организме.
Хронобиология питания очень важна. Прием протеиновых добавок перед тренировкой не несет в себе ничего разумного. При физической нагрузке идет расход энергии, а не анаболические процессы. В это время мышцы используют запасы гликогена и других источников энергии. И даже когда очередь доходит до белков, используются не вновь поступающие протеины, а протеины мышц. После тренировки вступают в силу правила «загрузки» углеводами и белками с целью быстрейшего восстановления. Именно в это время и рекомендуется принимать наборы свободных аминокислот. Специалисты утверждают, что помимо влияния тренировочного процесса на время приема протеинов существует биологически установленное время их наилучшего усвоения организмом. Законы хронобиологии питания распространяются и на прием витаминных и минеральных составляющих рациона. В отношении микроэлементов в этом вопросе возникает много сложностей. Дело в том, что многие из них «подвязаны» к биоритму высвобождения гормонов. Например, уровень калия в организме связан с продукцией кортизола и снижается с утра до 2 часов дня.
С витаминами несколько проще. Концентрация витаминов возрастает в организме после их приема на несколько часов. Затем следует снижение уровня этих важных веществ. Так что витамины следует принимать несколько раз в день с целью поддержать их концентрацию на определенном уровне для усиления многих реакций организма.
ГЛАВА 4. Пищевые добавки.
Пищевые добавки - это не только сила и объем мышц. С помощью этих препаратов можно избавиться от лишнего жира, активизировать обменные процессы, защититься от повреждающих воздействии свободных радикалов, повысить выносливость организма и его работоспособность. Это необходимо в повседневной жизни. Пищевые добавки - это не лекарственные препараты, хотя многие из них, например, витамины, относятся к фармакологическим средствам. Пищевые добавки - это тем более не допинги, а, скорее, - альтернатива допингам. Компоненты пищевых добавок важны во многих процессах жизнедеятельности организма. Добавки к пище нужны и потому, что в организме наблюдается их дефицит. Именно это и является главным фактором необходимости применения пищевых добавок.
Компоненты пищевых добавок, как правило, являются составными частями организма или участвуют в важнейших реакциях организма. Важнейшими из них являются энергетики, белковые концентраты, лппотропы (сжигатели жира), аминокислотные витаминные и микроэлементные комплексы, ферменты, незаменимые биоактивные вещества.
Энергетики позволяют добавить в метаболический «котел» дополнительную энергию. Пища, употребляемая нами ежедневно, не дает такого количества энергии. Сложно углеводные пищевые добавки позволяют во многом решить эту проблему. Многокомпонентный состав энергетиков, в который входят белки, помогает переносить интенсивные тренировочные нагрузки.
Белковые, или протеиновые, добавки также очень важны для организма. Трудно себе представить «строительство» мышц без протеиновых пищевых добавок. Процессы анаболизма во многом стимулируются протеинами. Белки нужны всем тканям организма. Пищевые добавки с чистыми протеинами обладают рядом преимуществ перед обычными белками пищи. Протеиновые добавки лишены жира и включают комплексы веществ, которые стимулируют процессы усвоения белка. Протеины в чистой форме, безусловно, являются серьезной альтернативой допинг-препаратам в виде анаболических стероидов.
Осознание необходимости коррекции работоспособности и восстанавливаемости организма с использованием витаминов, аминокислот, микроэлементов сформировало своеобразный заказ, который и был удовлетворен фармацевтическим производством, Это вылилось в появление на рынке огромного количества всевозможных пищевых добавок.
Прежде чем определиться с конкретными пищевыми добавками, которые будут полезны для Вас, следует помнить о простых правилах. Понятно, что физиологически различия характерны как для представителей разных видов спорта, так и для полов. Золотым правилом применения добавок является соблюдение дозировок, указанных производителем или рекомендуемых специалистами в области спортивной биохимии, физиологии и иммунологии.
Аргументы в пользу применения пищевых добавок могут быть различными. Получить витамины, ферменты, минералы, протеины и т.п. в достаточных количествах из продуктов питания практически невозможно. Идеальных продуктов питания, которые бы содержали все необходимые человеку питательные и биологические активные элементы, не существует. К тому же всякая обработка в домашних условиях продуктов питания не способствует сохранению в них активных начал. Вторым важным аргументом является преимущество пищевых добавок перед натуральными продуктами в содержании белка. И, наконец, пищевые добавки дают возможность подбирать концентрированный состав тех или иных компонентов. С продуктами питания проведение таких манипуляций невозможно.
ГЛАВА 5. Амины жизни.
Витамины представляют собой незаменимые вещества, поступающие с пищей и необходимые для поддержания важнейших функций организма. Известно, по крайней мере около двух десятков веществ, которые можно отнести к витаминам. Ученые выделяют также две группы витаминов, которые получили название от своих химических свойств. Группа жирорастворимых витаминов обозначается буквами А, D, Е и К. К водо-растворимым относятся витамины группы В.
Биологическую роль витаминов сравнивают с раствором, необходимым для скрепления «кирпичиков» - протеинов. Без витаминов трудно представить реакции анаболического синтеза белка в организме. Нехватка хотя бы одного из витаминов может существенно повлиять на протекание важнейших реакций организма.
Интенсивные физические упражнения существенно повышают потребность в витаминах и микроэлементах. На результативность влияют, в первую очередь, витамины В - комплекса. Нехватка других витаминов в организме также отрицательно сказывается на результативности.
Наиболее эффективным является применение витаминно-микроэлементных добавок Особенно важно применение таких комплексов при белковых диетах. Это объясняется тем, что исключение из рациона жиров снижает поступление в организм большого количества витаминов, которые в них содержаться.
Витамины являются мощными катализаторами многих процессов жизнедеятельности нашего организма. Разнообразие витаминов очень важно, даже важнее, чем их количество в рационе.
ГЛАВА 6. Антиоксиданты.

При физической нагрузке активируется образование свободных радикалов -химических соединений, которые, окисляясь, повреждают клетки организма. Имеется научно установленный факт, что чем выше интенсивность физической нагрузки, тем больше свободных радикалов образуется в нашем организме.
Пагубное воздействие этих соединений связано с разрушением клеток, белков и нуклеиновых кислот. Клетки организма обладают эволюционно выработанной системой эндогенной зашиты от токсических промежуточных продуктов восстановления кислорода, или, как их часто называют, активных форм кислорода. Антиоксидантами называют вещества, которые препятствуют разрушающему действию молекулярного кислорода путем удаления активных форм кислорода либо снижая продукцию продуктов свободно-радикального окисления. Принято считать, что физическая нагрузка повышает уровень природных антиоксидантов. Появление при интенсивных тренировочных нагрузках свободных радикалов, включающих «дефектные» молекулы кислорода, может нанести вред кровеносным сосудам и мышечным клеткам. Выпускаемые антиоксидантные комплексы включают смесь витаминов и питательных веществ в удобных формах, Так, витамин С включается в формах, растворимых в воде и липидах.
При приеме антиоксидантов в условиях тренировочных нагрузок снижается количество свободных радикалов, таким образом, существуют надежные средства защиты от повреждающего влияния физических нагрузок.
ГЛАВА 7. Питьевой режим.
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе - 2-2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточнее, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции. Потребность организма в воде определяете в основном ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой выводимой водой. Это равновесие поддерживается сложным механизмом нервно гуморальной коррекции функций и работой водовыделительных систем - почек, кож легких, кишечника, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.
Водный обмен человека
Поступление воды Выделение воды
Источник Количество Орган Количество

Млл %
мл %
Жидкости 1200 48 Почки (моча) 1400 56
Плотная пища 1000 40 Легкие 500 20
Метаболизм (тканевое окисление) 300 12 Кишечник 100 4



Кожа 500 20
Всего: 2500 100 Всего: 2500 100


Большие физические нагрузки сопровождаются значительной потерей жидкости, при этом возникают сухость во рту, чувство жажды. Объясняется это тем, что во время работы наступает торможение слюноотделения. Основной причиной, вызывающей жажду, является повышение осмотического давления в плазме крови и тканях связанное либо с уменьшением водных ресурсов организма, либо с избытков осмотических активных веществ.
Не одинаково содержание минеральных солей в организме спортсменов тренирующихся в различных климатических зонах.
С потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества (хлориды и другие соли). Кроме того, при работе расходуются гликоген и белки тканей. В результате осмотическое давление в плазме крови и тканях изменяется не пропорционально потере воды с потом, а с некоторым отставанием, вследствие чего появляется возможность удовлетворения чувства жажды меньшим количеством воды. Обмен воды связан с обменом минеральных солей и, в частности, хлористого натрия, поэтому избыточное потребление последнего может вызвать у некоторых лиц временную, хотя и незначительную, задержку воды или замедлить ее выделение из организма.
На тренировках, особенно в жаркую погоду, не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению крови и повышению ее вязкости, что затрудняет работу сердца. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. В течение дня воду и другие напитки следует потреблять небольшими порциями. Большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. Бессистемное питье снижает работоспособность.
Глава 8. Аминокислотная и протеиновая загрузка.
Аминокислоты - органические соединения, аминопроизводные карбоновых кислот основной структурный материал для синтеза белков и пептидов в организме. В состав белков пищи найдено 20 видов боковых аминокислотных цепей, некоторые из которых не могут синтезироваться в организме человека (незаменимые аминокислоты) должны поступать с пищей. Белки всех живых организмов - от бактерий до человека построены из различных комбинаций одного и того же набора 20 аминокислот. Аминокислоты являются главным строительным материалом при восстановлении и наращивании мышечной массы. Помимо этого они активно участвуют в важнейших реакциях организма. Во время физических упражнений аминокислоты активно используются в различных химических реакциях. Установлено, что нагрузки даже средней интенсивности вызывают распад аминокислот с разветвленными боковыми цепочками. Однако для достижения высоких спортивных результатов важны не только аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Ценными пищевыми добавками являются комплексы препаратов, объединяющие десятки аминокислот. Аминокислоты - это не только составные части молекулы белка. Аминокислоты являются самостоятельными биологически активными веществами, регуляторами различных реакций организма.
Свободные аминокислоты.
Большой популярностью пользуются свободные аминокислоты, т.е. чистые аминокислоты без химических связей с другими аминокислотами Преимуществе свободных аминокислот состоит в том, что они не перевариваются в организме, а поступают сразу в тонкий кишечник и всасываются в кровь.
Цикл преобразования аминокислот в организме после их поступления с пищей начинается в печени, где существует своеобразная фабрика по переработке аминокислот. Однако производительность печени не безгранична. Благодаря этому и достигается эффект транзита больших доз свободных аминокислот непосредственно в мышцы и другие ткани после тренировочной нагрузки.
Аланин играет главную роль в цикле преобразования аминокислот в глюкозу. Обладает имуномодулирующим действием. Считается, что аланин можно эффективно использовать для увеличения концентрации глюкозы после тренировки.
Аргинин является условно заменимой аминокислотой, т.е. он может быть синтезирован организмом из других аминокислот. Аргинин стимулирует процессы высвобождения в кровоток инсулина, глюкогона и гормона роста, обладает выраженным анаболическим эффектом, помогая залечивать раны участвуя в образовании коллагена. Исследования показывают, что в достаточно больших дозировках аргинин способствует увеличению концентрации гормона роста в несколько раз. Известна способность аргинина способствовать повышению иммунореактивности организма. Помимо всего прочего аргинин является предшественником креатина.
Аспарагин и аспарагиновая кислота участвуют в преобразовании углеводов в мышечную энергию. Таким образом, эти аминокислоты выполняют свою роль и механизмах мышечного сокращения.
Валин относится к незаменимым аминокислотам и активно используется мышцами при физической нагрузке.
Гистидин участвует в производстве красных и белых кровяных телец и применяется при анемии, лечении аллергических заболеваний, язв желудка и кишечника.
Глицин способствует синтезу других аминокислот и входит в состав структуры гемоглобина и цитохромов. В энергетическом плане является ключевым звеном в синтезе глюкагона - одного из основных факторов, влияющих на использование запасов гликогена мышц и печени.
Глутаминовая кислота не только может быть синтезирована в организме из других аминокислот, но и сама является главным предшественником для синтеза важнейших аминокислот и обеспечивает обменные процессы. Является потенциальным источником энергии в организме.
Изолейцин относится к незаменимым аминокислотам, что обусловливает необходимость регулярного приема этой аминокислоты с пищей и пищевыми добавками. Эта аминокислота с разветвленными боковыми цепочками обеспечивает мышечные ткани энергией и нивелирует симптомы усталости мышц при переутомлении.
Лейцин используется мышцами при физических упражнениях в качестве источника энергии, замедляя распад мышечного протеина. Установлено, что лейцин способствует заживлению ран и сращиванию костей.
Лизин - незаменимая аминокислота. Играет важную роль в синтезе белка в мышцах и соединений тканей, стимулирует рост костей и синтеза коллагена. Важнейшим свойством лизина является его способность вместе с витамином С образовывать L- карнитин. Лизин играет исключительную роль в росте организма При недостатке этой аминокислоты рост останавливается.
Ацетил L-карнитин поступает в организм с мясом и молочными продуктами, однако, в количествах, недостаточных для спортсменов. В нашем организме карнитин присутствует в мышечной ткани. Ацетил L-карнитин - наиболее активная форма карнитина, оказывающая влияние на жировой обмен организма. Мишенью для этой аминокислоты являются жировые клетки. По некоторым утверждениям, недостаток ацетил L-карнитина приводит к росту жировых клеток. Экзогенные добавки этой аминокислоты заметно уменьшают толщину жировой прослойки, обладая жиро сжигающим эффектом, улучшают аэробные показатели, окисление жирных кислот в сердце. Еще одно свойство ацетил L-карнитина - способность восстанавливать нормальную работу митохондрий в пожилом возрасте, увеличивая на четверть выработку в них энергии. L- карнитин повышает выносливость мышц, помогая им более эффективно использовать кислород.
В организме карнитин получается из L-карнитина под влиянием физической нагрузки анаэробной направленности за счет присоединения ацетиловой группы. После образования ацетил L-карнитина ацетиловая группа передается коэнзиму А, который, в свою очередь, является необходимым компонентом для синтеза креатина в мышцах. Другие источники ацетил L - карнитина - лизин и метионин.
Физические упражнения увеличивают выделение ацетил L-карнитина с мочой. Применение ацетил L-карнитина до и после тренировки заметно улучшает восстановительные процессы в мышцах и снижает пагубное действие свободных радикалов, образующихся в организме при физических упражнениях. Ацетил L-карнитин влияет на восстановительные процессы в нервной ткани и нервную проводимость. Продукция тестостерона у мужчин также связана с действием ацетил L-карнитина на гипоталамические структуры.
Итак, карнитин играет важную роль в переносе жирных кислот через клеточные мембраны, выводя триглицериды в кровяное русло, где они в последующем будут использоваться как источник энергии. Это очень важно при выработке энергии во время продолжительных аэробных упражнений. Карнитин нужен также для увеличения мышечной массы и снижения жировой прослойки.
Карнитин в пищевых добавках очень часто используется в качестве «сжигателя» жира. Помимо карнитина такой же славой пользуется и холин. Оба соединения, несмотря на однонаправленность воздействия, на самом деле являются далеко не братьями-близнецами.
Холин служит поставщиком метила в печени и участвует, таким образом, в синтезе липидно-протеиновых цепочек. Влияние холина на жировой обмен связано с использованием для этих целей жиров и холестерина, которые в противном случае залегли бы в организме в виде отложений.
Восполнение запасов карнитина с пищей, по мнению многих спортивных врачей, представляется нереальным, так как шансы на усвоение пищевого карнитина имеются только у 2% от его съеденного количества.
Метионин является незаменимой аминокислотой. Он участвует в восстановлении тканей печени и почек и способствует выведению токсинов из организма. Эта аминокислота стимулирует повышение уровня антиоксидантов и участвует в жировом обмене, снижая содержание холестерина.
Цистин. Протекание антиокислительных процессов в организме во многом связывается с действие цистина. Еще одним важным приложением эффектов этой аминокислоты является усиление процессов заживления. Цистин влияет также па восстановительный процесс.
Серин - одна из важнейших аминокислот, необходимых для производства клеточной энергии. Как и многие другие аминокислоты, стимулирует систему иммунитета организма.
На рынке спортивного питания появился весьма эффективный препарат -фосфатидилсеоин. Основное действие связано с передачей нервных импульсов и головной мозг и, в частности, в гипоталамус. С возрастом продукция этого фактора
снижается. Поэтому фосфатидилсерин часто используют для улучшения умственной работоспособности.
Треонин. Участвует в обезвреживании токсинов, предотвращает накопление жира печени и является важным компонентом коллагена.
Триптофан Относится к незаменимым аминокислотам. Стимулирует выработку анаболических гормонов и, в частности, гормона роста.
Тирозин. Тирозин в сочетании с другими аминокислотами участвует в продукции адреналина, мощнейшее средство активации функций мозга и снижения депрессии. Само возникновении депрессии связано со стрессовыми ситуациями, вызывающим дефицит тирозина в организме. Открытие роли тирозина в этих процессах стало поистине революционным явлением. Теперь у врачей есть возможность избегать применения в случае депрессии фармакологических препаратов с выраженными побочными эффектами и обходите
приемом одной только безвредной аминокислоты.
Среди аминокислотных добавок, которые могли бы стимулировать процессы образования медиаторов нервной системы, важнейшими является фенилаланин Относится к незаменимым аминокислотам. Известна способность фенилаланина улучшать память, поднимать тонус организма и подавлять аппетит.
Таурин способствует использованию жиров в энергетическом цикле.
Орнитин может повысить секрецию гормона роста Этот фактор поддерживает так же работу печени и иммунной системы и обладает анаболическим эффектом.
Глутамин.
Глутамин, не являясь незаменимой аминокислотой, вместе с тем обладает рядом важных свойств. L-глутамин стимулирует функции мозга, за что его часто называют «мозговой аминокислотой», снижает уровень инсулина и глюкозы крови, так быстрее всех аминокислот превращается в глюкозу, положительно влияет на кишечную функцию, является ключевой аминокислотой в синтезе белка в организме, стимулирует иммунную систему.
Иммунореактивность организма также зависит от уровня глутамина. Достаточж сказать, что эта аминокислота используется в качестве основного питательной компонента при иммунном ответе и, в частности, при образовании антител. Важнейшим качеством глутамина является его способность снижать уровень инсулина в крови, снижая тем самым вероятность ожирения. Принимаемый после тренировки глутамин, способствует сохранению структуры мышц и предотвращению их от разрушения.
Креатин, состоящий из трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина входит в состав АТФ. Накопление креатина в свободной форме происходит в мышечной ткани. Креатин, вне всякого сомнения, является сенсацией последних лет. Прием креатина приводит к реальному ускорению анаболических процессов, которое по эффективности сравнимо с действием анаболических стероидов Креатин оказывает выражение влияние на силовые показатели и работоспособность при интенсивной нагрузке. Это в некоторой степени объяснимо влиянием креатина на уровень АТФ и креатин фосфата в мышцах.

Диетические препараты и устройства.
Разнообразные диетические препараты продаются по рецептам и без них. Многие препараты подавляют аппетит и эффективны для большинства людей только в течение 1-6 недель. Длительное применение их может привести к физической и психологической зависимости, нервозности, раздражительности и депрессии.
• Диуретики вызывают временное снижение массы тела посредством удаления воды. Обезвоживание, тошнота, рвота относятся к побочным эффектам.
• Слабительные ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, сокращая поглощение питательных веществ из пищи до ее удаления из организма. Потери калорий в соответствии с этим методом минимальны и любое потенциальное снижение массы тела окажется незначительным по сравнению с возможным риском для здоровья в результате продолжительного употребления слабительных.
• Ношение резиновых или пластиковых костюмов во время физической нагрузки
эффективно снижает содержание воды, но не снижает содержание жира. При
двигательной активности организм должен постоянно выделять тепло, образуемое в ходе метаболизма. Потоотделение имеет значение для выделения тепла из организма. Резиновые или пластиковые костюмы препятствуют потоотделению и потому очень опасны, особенно когда температура и относительная влажность высокие.
• Согласно рекламе эластичные пояса повышают температуру вокруг линии талии и «растапливают» жиры. Ошибочность этого утверждения очевидна, поскольку дефицит калорий не создается. В некоторых случаях пояса могут на некоторое время уменьшить размер талии, но это обусловлено сжатием тканей и выполнением упражнений, укрепляющих брюшной пресс.
• Сауны вызывают временное снижение массы тела, которое представляет собой
только уменьшение содержания воды. При потреблении жидкости восстанавливается содержание воды и вес.
Заключение
Правильное питание имеет значение для снижения риска, связанного с гипертензией, инфарктом, ожирением и диабетом. Основные питательные вещества содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. В соответствии с рекомендациями по питанию общее количество потребляемых калорий должно поступать из жиров, белков и углеводов. Витамины крайне необходимы для крепкого здоровья, но их избыточное количество не улучшает здоровья. Витамины в большом количестве могут принести вред. Применение усиленных диет и таблеток с целью уменьшения содержания жира в теле, вызывает только временное снижение содержания воды. Сочетание диеты с двигательной активностью благоприятно влияет на профиль липидов крови, понижая общее содержание холестерина в крови.

Диеты и режимы питания


Диеты и режимы питания

Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов  является самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы – основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов – нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови – частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом. Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.
Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?
Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения объема тренировки и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 г риса – около 300 калорий) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью в 45 минут! Так что же проще – провести в день 3 дополнительные тренировки или отказаться от трех порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь жесткой диеты, можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой.
Сколько граммов углеводов в день следует съедать,  для того чтобы избавиться от жира и достичь «соревновательного» рельефа мышц?
Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения  считается дозировка от нуля до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Для профессионала, соревновательный вес которого составляет 115 кг, поедающего в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день, дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная пожилая женщина, начисто лишенная мышц, может безуспешно бороться с жиром и при потреблении всего 25 грамм сахаров в день!
В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного  калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье!
Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека?
Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания – чисто «белковый» режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим малоприятным эффектам.
Прием большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без каких-либо серьезных последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев  многие культуристы достигают фантастического рельефа, избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режимы питания

Режим максимального сжигания жира (строгая диета, «сушка», «безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)
Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.
Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе они полностью исключаются.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза.  Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде, чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу и уменьшить темп замедления обмена веществ. Эта диета подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменов-любителей, которые желают избавиться от живота «малой кровью».
Протеины: то же, что и при безуглеводной диете. Как насчет молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах, великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой-то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедаете 30 грамм самого вредного, насыщенного, животного жира! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог. Однако, этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты непригодны для «сушки», поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира – это, конечно, не одно и то же. Однако, «залившись» водой, вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Исходя из вышесказанного, мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то лишь до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть, в первые недели «сушки»).
Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша), постную телятину.
Углеводы. Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более, чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли-», «моно-», «диа-»,  и прочих сахаридах. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки.
Овощи, бедные углеводами, хороши тем, что имеют больший объем, чем каши, и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» килокалорий. Предпочтительны артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г – 400 килокалорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые ростки, брокколи, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук-порей, красная свекла, морковь, папайя, красный перец, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, ростки соевых бобов, спаржа, шпинат, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки.
Жиры: ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка – комплекс Омега-3, Омега-6, Омега-9. Наиболее качественные мононенасыщеные жиры содержатся в оливковом масле.
Режим углеводной ротации
Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.
Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг –  150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.
Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие отзывы.
Низкокалорийная диета
Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок – 40% углеводы – 40% жиры – 20%). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты.
Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений
Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.п.) и соевые продукты, не забывая, естественно, подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела.
Углеводы являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в особенности в вечернее время, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в заплывшее жиром существо. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов, содержащих сахара. Прежде всего, это должны быть полисахариды или крахмалистые углеводы, такие, как рис и гречневая каша, печеный  картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли, бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.
Жиры полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе  20% об общей калорийности рациона). Продукты-источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты-источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи.
В целях улучшения состояния здоровья  и улучшения спортивной формы тренирующегося спортсмена некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Это, в первую очередь, продукты, богатые насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин, жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки, майонез, жирные соусы, молочный шоколад.
Продукты, являющиеся источниками «некачественных» высокогликемических углеводов, которые очень быстро перевариваются: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.  Сюда же относятся любые алкогольные напитки, все продукты, содержащие сахар, и все изделия из белой муки, жирная и жареная пища.